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运动后如何缓解疲劳?运动后饮食该注意什么?[图]

2019-10-09 15:31:34来源:励志吧0次阅读

现在很多人都非常喜欢运动健身,因为运动健身对身体非常的有好处,所以很多朋友都会有运动的习惯。但是不知道大家注意过没有,运动之后,人们都会显得非常的疲劳,所以这里会给大家一些缓解运动疲劳的建议。那么运动后如何缓解疲劳?运动后饮食该注意什么?

1、运动后如何缓解疲劳

1.运动后体内的糖大量消耗,容易产生疲劳感,应及时补充。

运动后饮用运动型饮料(其主要成分是水和糖)。运动后,补糖时间越早越好。理想的是运动后即刻、前2小时以及每隔1--2小时持续补糖。运动后6小时内,人体对糖的利用率最高,补糖效果佳。

运动后及时补充主食(大米、面制品等),这些主食富含碳水化合物,是摄入糖类的主要来源,淀粉类食物(马铃薯,南瓜等)是最经济的热源物质。如果想方便一些,可以补充增肌粉,里面搭配了乳清蛋白粉和淀粉提取物(碳水化合物),能高效吸收。

2.运动后机体脱水,是运动疲劳形成的重要因素。所以,运动疲劳后,应及时补水。

运动后补水应少量多次,宜饮热水、热茶或热饮料。

饮用运动饮料,因其成分主要是水和糖。可以有效缓解运动疲劳。

3.运动中矿物质的流失也是运动疲劳产生的一个因素。

剧烈运动后饮用矿物质饮料(又称电解质饮料,其中含有钠、钾、镁、钙等电解质),可以补充人体因大量运动而丢失的电解质。

多吃水果蔬菜,可以补充运动中流失的矿物质。如香蕉可以补充钾元素。

4.体内乳酸堆积是运动疲劳产生的又一重要原因。

运动后要侧重补充碱性食物。大强度运动后会产生一种叫乳酸物质,导致体液出现酸化。为了纠正酸化,保持体液的酸碱平衡就需要在运动后多吃碱性食物。豆腐、豆腐干和各种豆制品,还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜,芝麻、黄豆、生姜、海带都是很好的碱性食品,吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳很有帮助。

还需要提醒大家的事,如果通过做运动让你感觉身体某些部位出现了酸痛的时候,大家千万不要再继续做了,应该停下来为身体做按摩以些来缓解身体的疼痛。

2、运动后饮食要注意事项

1、做准备时多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前不宜吃东西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年轻人,早晨起来可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去锻炼。

晨练后晨练的人食物中的热量应当高一点,因其消耗的热量需要通过食物来补充。

老年人不宜补充太多的蛋白质,鸡蛋吃1~2个,对于高血脂、高胆固醇的老人,吃一个蛋黄就行,碳水化合物不宜摄入太多,1~2两足够,最好多吃杂粮如全麦馒头,喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜,水果可作为加餐用。中年人及年轻人因为还要上班,再加上晨练后体力的消耗,早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物,鸡蛋1~2个,鸡腿、瘦肉可适当吃一点,一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点,另外加一份蔬菜、一杯牛奶,提供人体必需的能量。

3、运动之前1小时进食

对于参加运动的人,只有一个词:吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地来说,日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

身体在运动中血液循环速度会加快,就算肚子觉得饿,也千万不可马上吃东西,以免血液快速流到肠胃道中,影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质,如果不适当适时的补充水分,很有可能会产生脱水现象,危害身体健康。

因此,每隔10-15分钟补充一次水分是必须的,最好的选择就是温开水,才能让热热的身体快速吸收不足的水分,切忌饮用冰水,有碍身体的热量代谢率。

5、运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外,也有研究指出,适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率,如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡,对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人,最好不要饮用咖啡,以免造成不适。

6、适量补充碳水化合物

虽然在瘦身的过程中,热量控制固然重要,但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会让心理有补偿作用,运动后反而吃得更多。因此,如果不是饭后1-1.5小时后运动,最好在运动前1小时,补充适量的碳水化合物,如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物,除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外,也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿,亦可饮用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。

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